Ein Überblick über unsere Pläne

Du findest hier detaillierte vorgefertigte Pläne ab 19 Euro für mehrere Wochen. Diese Pläne werden durch die Berechnungen der Software von Trainingpeaks (teil)individuell. So bekommst du zum Beispiel eine genaue individuelle Tempovorgabe in min/km. 
Komplett individuelle Pläne bieten wir für 40€ pro Monat an. Damit wir alle deine Wünsche in deinen Plan aufnehmen können, füllst du bitte das Formular unten aus.  

Xletix

OCR Sprint Distanz
5 bis 10km Renndistanz         
           
                


Advanced            

   




OCR Trainingsplan

OCR Standard Distanz          10 bis 15km Renndistanz

 
Advanced    

OCR Series

OCR  Series/ OCR WC 18-21km Renndistanz

Advanced
    

OCR Plan

Spartan Rennen

Advanced






OCR Trainingsplan OCR WC

OCR Training mit dem Schwerpunkt Kraftaufbau


Advanced  



Radpläne

Verschiedene Radpläne




Google Form

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FAQ

Hast du Fragen zu den Plänen ? Möglicherweise helfen dir hier die Erklärungen. Gerne kannst du uns auch eine Mail schreiben.

Abkürzungen 

ATP = Annual Training Plan = Rahmenplan für das Jahr = RTP
EL/AL = Ein- und Auslaufen
GA 1 = Grundlagenausdauer 1 = Zone 2 + Zone 3
GA2 = Grundlagenausdauer 2 = Zone 4
GP = Gehpause
IF = Intensitätsfaktor
SP = Serienpause 
STG = Steigerungen
TP = Trabpause
TSS = Training Stress Score = Trainingsbelastung = Intensität x Zeit 

Beginn 

Deinen Plan findest du unter "Training Plan Library" auf der linken Seite. Hier sind alle deine gekauften Pläne aufgelistet. Diese Pläne kannst du jederzeit an dieser Stelle aus deinem Trainingsplan-Kalender löschen und wiedereinstellen. Nach dem Kauf überlegst du dir einen passenden Starttermin. Dieser könnte auch der heutige Tag sein. Bevor du aber loslegst, solltest du noch deine Trainingszonen (siehe Trainingszonen-Einstellung) festlegen und die Tempoangaben auf "min/km" (Tempoangaben) stellen. 
Jetzt kannst du loslegen. Viel Spaß beim Training. 


Fragen 

Wir habe  die Pläne so geschrieben, dass man den Plan auch ohne Vorkenntnisse verstehen kann. Übungen sind zB mit Videos hinterlegt. Das Programm ist komplex. Am Anfang braucht man aber lediglich auf die Einheiten zu klicken, um die Details der Einheit zu erfahren. Dein Training kannst du dann starten. Alles weitere zum Programm lernt man nach und nach. Sobald man sich eine Übersicht verschaffen hat, kann man das tägliche Training sich auch auf einer App anschauen. 

Bleiben dennoch Fragen, könnt ihr uns in den ersten beiden Wochen per Email kontaktieren. Am Ende freuen wir uns über ein Feedback, was euch einen Rabatt für den nächsten Plan garantiert. 

Kosten

Es fallen keine weitere Kosten an. Das Programm und die App sind in der Basis Version kostenlos. Für den Plan ist die Basis Version völlig ausreichend. Für den Plan zahlst du nur den einmaligen Betrag. 

Materialien und Einrichtungen/Studios 

Bevor du einen Plan kaufst, solltest du aus der Beschreibung entnehmen, welche Einheiten dich erwarten. Wir erstellen zum Bespiel Pläne, bei deinen man einen Kraftraum braucht. Andere Pläne beinhalten Krafteinheiten ohne Geräte. Ferner arbeiten wir mit oft mit einer "Joker-Einheit" pro Woche. Hier bekommst du einen Spielraum: Du kannst entweder nach unserem Vorschlag trainieren oder zum Beispiel zum Vereinstraining gehen.

Spezifische Hinderniseinheiten 

Wenn du eine Hindernisanlage für die Umsetzung des Plans benötigst, wird dies in den einzelnen Beschreibungen der jeweiligen Pläne zu entnehmen sein.

Programm "Trainingpeaks"

Wir schreiben alle Pläne mit Trainingpeaks. Dieses Programm kannst du in der Basis-Version kostenlos herunterladen und benutzen. Die kostenlose Version ist ausreichend!
Unsere Pläne sind aber auf deutsch geschrieben. Nur für die Grundeinstellung des Programms ist Englisch notwendig. 
Mit der Premium-Version könntest du z.B. Tage beliebig verschieben und den Plan dir zurecht bauen, wie er zeitlich für dich ideal passt. Die Premium-Version könntest du über uns beziehen. 

RPE

Die Intensität in diesem Plan wird oft in Form von Geschwindigkeit in min/km angegeben. Darüber hinaus arbeiten wir oft mit einer subjektiven Belastungsskala von 1 bis 10. Für dich hat es z.B den Vorteil, dass du das Training in jedem Gelände umsetzen kannst.

Subjektive Belastungsskala RPE von 1 bis 10

Stufe 1-4 = LIT ( Niedrig intensives Training)
Stufe 5-7 = MIT (mittel intensives Training)
Stufe 8-10 = HIIT (hoch intensives Training) 

Rückmeldung

Nach Beendigung deiner Trainingseinheit bekommst du von dem Programm eine Rückmeldung. Wurde die Einheit gut umgesetzt, wird die Einheit grün im Programm hinterlegt. Die meisten Uhren übertragen die absolvierten Einheiten automatisch in den Plan. (Übertragung von Einheiten)

Starttermin 

Du kannst theoretisch jeden Plan beliebig starten. Du kannst ihn auch zu einem späteren Zeitpunkt, wie zum Beispiel ein Jahr später, erneut beginnen. Wenn du den Plan auf ein bestimmtes Ziel ausrichtest, musst du das Startdatum entsprechend setzen. Dabei muss nur die Dauer des Plans mit der Spanne "Startdatum - dein Ziel" übereinstimmen. Hier zählst du einfach die Wochen rückwärts von deinem Ziel. 

Tempovorgaben

Werden deine Tempovorgaben in Meilen angegeben, musst du das Programm umstellen. Mit einem Klick sind dann alle Laufeinheiten auf min/km umgestellt. Du findest die Umstellung oben rechts neben deinem Namen unter "Settings" -> Unit Preference. Hier musst du auf "metric" wechseln.

Trainingsangaben 

Beim Laufen arbeiten wir fast immer mit Tempoangaben, wie zum Beispiel: 3km in 4:35 min/km. Hier hast du einen Einblick in eine Laufeinheit.

Beim Krafttraining findest du Wiederholungszahlen, Serienangaben und Pausenlängen vor. Hier hast du einen Einblick in eine Krafteinheit

Trainingszonen - Einstellung

Es ist wichtig, dass du deine Trainingszonen einstellst. Ohne diese Einstellung sind die individuellen Tempoangaben für das Laufen nicht richtig. Für die Einstellung klickst du auf deinen Namen (oben rechts) --> Settings --> Zonen. Hier scrollst du runter zu "Speed/Pace". Bei "Treshold" gibst du dein Schwellentempo ein. Dein Schwellentempo entspricht deinem 10km-Wettkampftempo. Wenn du also über 10km 50 min im Wettkampf läufst, schreibst du in das Feld: 05:00 (min/km). Unter diesem Feld findest du "Auto Calculation". Hier wählst du "Treshold Speed" und daneben "Joel Friel for running". Danach klickst du auf "calculate" und "apply". Jetzt sind deine Zonen berechnet. 

Trainingszonen - Wofür stehen die einzelnen Zonen ?

Die Trainingsintensität ist in 5 Zonen unterteilt.

Zone 1 = regeneratives Tempo
Zone 2 = extensive Ausdauer (Hier verbrennst du prozentual mehr Fette)
Zone 3 = intensive Ausdauer (Hier verbrennst du prozentual mehr Kohlenhydrate)

Zone 4 = Schwellentempo (Dieses Tempo kannst du maximal 1 Stunde halten)
Zone 5 = anaerobe Ausdauer 

Zone 1-2 = LIT ( Niedrig intensives Training)
Zone 3-4 = MIT (mittel intensives Training)
Zone 5 = HIIT (hoch intensives Training)

Übertragung von Einheiten

Wenn du das Programm Trainingpeaks zum ersten Mal öffnest, wirst du nach deiner Uhr gefragt. Damit deine aufgezeichneten Einheiten in deinen Plan übertragen werden, solltest du deine Uhr mit dem Programm verbinden. Ansonsten kannst du dies jederzeit auch hier machen.

Übungen - Was mache ich, wenn ich Übungen nicht verstehe ?

Damit du alle Übungen verstehst, habe wir eine Bibliothek angelegt. Hier findest du die entsprechenden Übungen. Hier hast du ein Beispielvideo

Triathlontrainer

3athloncoach 

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