Videos für dein Training
Übungen von A bis Z in Kategorien.
Die Videos wurden in Zusammenarbeit mit Fabian von Fatraccoon erstellt.
Mobility + Erwärmung
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Warm-Up Programm Lauf
Serien: 1x
Wiederholungen: 5
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Brustwirbelsäule mobilisieren
Serien: 1-2x
Wiederholungen: 10
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Halswirbelsäule mobilisieren
Serien: 1-2x
Wiederholungen: 10
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Hüfte Innen und Außenrotation
Serien: 1-2x
Wiederholungen: 10
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Hüfte Flexion und Extension
Serien: 1-2x
Wiederholungen: 10
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Hüfte kreisen
Serien: 1-2x
Wiederholungen: 10
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Katze-Kuh
Serien: 1x
Wiederholungen: 15
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Knie Flexion, Extension, Innen - und Außenrotation
Serien: 1-2x
Wiederholungen: 10
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Schulterkreisen mit Ball
Serien: 1x
Wiederholungen: je 10x vor und zück
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Schulterstütz
Serien: 2-3x
Wiederholungen: 10
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Sprunggelenks-mobilisation / Toe Pulls
Serien: 1-2x
Wiederholungen: je Position 20 sek
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Sprunggelenk kreisen / Ankle Circles
Serien: 1-2x
Wiederholungen: je Position 20 sek
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Überkopfknie-beuge / tiefe Hocke
Serien: 2x
Wiederholungen: 10
No Equipment
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Ausfallschritt / Lunges
Muskulatur: Gluteus Maximus, quadriceps femoris, biceps femoris
(Gesäßmuskel, Beinstrecker, Beinbeuger)
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 20 --> Steigerung: Mit Gewichten
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Boot
Muskulatur: Core (Gerader Bauchmuskel)
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 20
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Brücke / Glute Bridges
Muskulatur: Gluteus Maximus (Gesäßmuskulatur)
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 30 sek
Steigerung: Einbeinig
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Hund
Muskulatur: Gluteus Maximus (Gesäßmuskulatur); Abduktoren
Serien: 3x
Wiederholungen: je 15
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Frog Kicks
Muskulatur: Gluteus Maximus (Gesäßmuskulatur)
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 30 sek
Steigerung: Beidbeinig
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Shoulder tap
Muskulatur: Core
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 20 sek
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Sit up mit geradem Rücken
Muskulatur: Core (Gerader Bauchmuskel)
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 15-20
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Vierfußstand rückwärts absenken
Muskulatur: Core
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 15
Schlingentrainer ( TRX®)
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Bizeps Curl
Muskulatur: Bizeps
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 10-15
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Core Kombination
Muskulatur: Core
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 8-10
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Crunch
Muskulatur: Core (Gerader Bauchmuskel)
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 10-13
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Lunges
Muskulatur: Gluteus Maximus, quadriceps femoris
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 10-13
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Rudern
Muskulatur: Latissimus Dorsi (Breiter Rückenmuskel)
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 10-15
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Seitstütz statisch
Muskulatur: Core (Schräger Bauchmuskel)
Serien: 3-4x
Wiederholungen: je 30 sek
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Seitstütz statisch
Muskulatur: Core (Schräger Bauchmuskel)
Serien: 3-4x
Wiederholungen: je 10x
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Triceps drücken
Muskulatur: Triceps
Serien: 3-4x
Wiederholungen: je 12x
Box, Bänder, Reckstange
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Boxjump
Muskulatur: Gluteus Maximus, quadriceps femoris, biceps femoris
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 10
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Hängen / Dead Hang
Muskulatur: Aktiver Hang: Schultermuskulatur
Passiver Hang: Unterarm- und Handmuskulatur
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 30 sek
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Kastensteigen / Step up
Muskulatur: Latissimus Dorsi (Breiter Rückenmuskel)
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 15 pro Seite
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Klimmzug / Pull ups and Chin Ups
Muskulatur: Obergriff: Latissimus Dorsi (Breiter Rückenmuskel)
Untergriff: Bizeps
Serien: 3-4x
Wiederholungen: All out
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Rudern an der Klimmzugstange
Muskulatur: Latissimus Dorsi (Breiter Rückenmuskel)
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 10-15
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Shoulder Taps mit Band
Muskulatur: Core
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 20 sek
Lauf ABC und Koordinationsleiter
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Koordinationsleiter Übung 3:1
Serien 2-5
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Koordinationsleiter "2 vor - 1 zurück"
Serien 2-5
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Koordinationsleiter "1 Außen - 2 Innen"
Serien 2-5
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Koordinationsleiter Sidesteps
Serien 2-5
1x 45 sek mit maximaler Anzahl an "Staps"
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Koordinationsleiter Überstellschritt mit Armbewegung
Serien 2-3
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Lauf ABC
Serien: 2-3 über 15-30m
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Technikläufe, Ins & Outs, Berganläufe
5x Technikläufe über 100m
5x Ins & Outs über 100m
5-10 Berganläufe über 15 bis 60 Sekunden
3athloncoach
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