Videos für dein Training

Übungen von A bis Z in Kategorien. 
Die Videos wurden in Zusammenarbeit mit Fabian von Fatraccoon erstellt. 

Mobility + Erwärmung

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Warm-Up Programm Lauf

Serien: 1x
Wiederholungen: 5 


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Brustwirbelsäule mobilisieren

Serien: 1-2x
Wiederholungen: 10 


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Halswirbelsäule mobilisieren

Serien: 1-2x
Wiederholungen: 10 


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Hüfte Innen und Außenrotation

Serien: 1-2x
Wiederholungen: 10 


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Hüfte Flexion und Extension

Serien: 1-2x
Wiederholungen: 10 


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Hüfte kreisen

Serien: 1-2x
Wiederholungen: 10 


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Katze-Kuh

Serien: 1x
Wiederholungen: 15


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Knie Flexion, Extension, Innen - und Außenrotation

Serien: 1-2x
Wiederholungen: 10 


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Schulterkreisen mit Ball

Serien: 1x
Wiederholungen:  je 10x vor und zück 


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Schulterstütz

Serien: 2-3x
Wiederholungen: 10 


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Sprunggelenks-mobilisation / Toe Pulls

Serien: 1-2x
Wiederholungen: je Position 20 sek


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Sprunggelenk kreisen / Ankle Circles

Serien: 1-2x
Wiederholungen: je Position 20 sek


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Überkopfknie-beuge / tiefe Hocke

Serien: 2x
Wiederholungen: 10



No Equipment

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Ausfallschritt / Lunges

Muskulatur: Gluteus Maximus, quadriceps femoris, biceps femoris
(Gesäßmuskel, Beinstrecker, Beinbeuger)
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 20   --> Steigerung: Mit Gewichten  


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Boot

Muskulatur:  Core (Gerader Bauchmuskel) 
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 20  


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Brücke / Glute Bridges

Muskulatur: Gluteus Maximus (Gesäßmuskulatur)
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 30 sek 
Steigerung: Einbeinig


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Hund

Muskulatur: Gluteus Maximus (Gesäßmuskulatur); Abduktoren
Serien: 3x
Wiederholungen: je 15


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Frog Kicks

Muskulatur: Gluteus Maximus (Gesäßmuskulatur)
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 30 sek 
Steigerung: Beidbeinig


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Shoulder tap

Muskulatur: Core 
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 20 sek 


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Sit up mit geradem Rücken

Muskulatur:  Core (Gerader Bauchmuskel) 
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 15-20


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Vierfußstand rückwärts absenken

Muskulatur: Core
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 15 


Schlingentrainer ( TRX®)

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Bizeps Curl 

Muskulatur: Bizeps
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 10-15


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Core Kombination 

Muskulatur: Core
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 8-10

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Crunch 

Muskulatur:  Core (Gerader Bauchmuskel) 
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 10-13

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Lunges

Muskulatur:  Gluteus Maximus, quadriceps femoris
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 10-13

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Rudern

Muskulatur: Latissimus Dorsi (Breiter Rückenmuskel) 
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 10-15

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Seitstütz statisch

Muskulatur:  Core (Schräger Bauchmuskel) 
Serien: 3-4x
Wiederholungen: je 30 sek 

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Seitstütz statisch

Muskulatur:  Core (Schräger Bauchmuskel) 
Serien: 3-4x
Wiederholungen: je 10x 

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Triceps drücken

Muskulatur:  Triceps
Serien: 3-4x
Wiederholungen: je 12x 

Box, Bänder, Reckstange

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Boxjump

Muskulatur: Gluteus Maximus, quadriceps femoris, biceps femoris

Serien: 3-4x
Wiederholungen: 10


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Hängen / Dead Hang

Muskulatur: Aktiver Hang: Schultermuskulatur 
Passiver Hang: Unterarm- und Handmuskulatur
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 30 sek 


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Kastensteigen / Step up

Muskulatur: Latissimus Dorsi (Breiter Rückenmuskel) 
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 15 pro Seite


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Klimmzug / Pull ups and Chin Ups

Muskulatur: Obergriff: Latissimus Dorsi (Breiter Rückenmuskel) 
Untergriff: Bizeps
Serien: 3-4x
Wiederholungen: All out 


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Rudern an der Klimmzugstange

Muskulatur: Latissimus Dorsi (Breiter Rückenmuskel) 
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 10-15


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Shoulder Taps mit Band

Muskulatur: Core 
Serien: 3-4x
Wiederholungen: 20 sek 


Lauf ABC und Koordinationsleiter

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Koordinationsleiter Übung 3:1

Serien 2-5


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Koordinationsleiter "2 vor - 1 zurück"

Serien 2-5


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Koordinationsleiter "1 Außen - 2 Innen"

Serien 2-5

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Koordinationsleiter Sidesteps

Serien 2-5
1x 45 sek mit maximaler Anzahl an "Staps"


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Koordinationsleiter Überstellschritt mit Armbewegung

Serien 2-3


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Lauf ABC

Serien: 2-3 über 15-30m 


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Technikläufe, Ins & Outs, Berganläufe

5x Technikläufe über 100m
5x Ins & Outs über 100m 
5-10 Berganläufe über 15 bis 60 Sekunden


Duathlon Trainer

3athloncoach 

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