OCR Series/ OCR WC

Produktinformationen

Base = Vorbereitungsplan 8 Wochen
Build = Aufbau = 10 Wochenplan
Peak = Spezifisch 12 Wochenplan

12 Wochen vor deinem Hauptwettkampf startet du mit dem spezifischen Plan. Die anderen beiden Pläne dienen zu optimalen Vorbereitung auf die spezifische Phase.

Für manche Einheiten werden Carrys, eine Klimmzugstange/Festhaltemöglichkeiten und eine Box benötigt. Eine kleines Rig oder Monkeybar wäre von Vorteilen.

Es erwarten dich meistens 5 Laufeinheiten pro Woche, 2-3 Krafteinheiten und 1 Mobilityeinheiten.

17 Wochenplan zur Vorbereitung auf die OCR Weltmeisterschaft - Mit diesem Plan greifst du in deiner Altersklasse vorne an & bringst das Band sicher ins Ziel! Also überlege nicht lange und lege los. 

Voraussetzungen:

Du bis es gewohnt 3-4 mal pro Woche zu laufen.

Kraft: Reckstange oder vergleichbares für einen Klimmzug; Kraftstudio oder Langhantel

Du findest eine Blockperiodisierung vor, die wie folgt aufgebaut ist:
1. Block "Accumulation" (4 Wochen) mit dem Schwerpunkt: LIT Ausdauertraining + Kraftaufbau
2. Block "Transmutation" (2 Wochen) mit dem Schwerpunkt: MIT = Schwellentraining + Griffkraft
3. Block "Realisation" (1 Woche) - Tapern mit C oder B-Wettkampf oder 10-15km Test
4. Block: "Acculumation" (4Wochen) Bipolares Training im Verhältnis 90/10 zur Verbesserung der Vo2max
5. Block: "Transmutation" (4 Wochen) Schwellentraining, Rig &Run (Laufen in Verbindungen mit spezifischen Mitteln aus dem Wettkampf
6.Block: "Realisation" (2 Wochen) - Tapern für die OCR Weltmeisterschaft

Am Ende des 4. Block hättest du eine weiter Möglichkeit einen Wettkampf einzuschieben. 

Wochenstruktur:
Mo: Ruhetag
Di: Tempo im Laufen (wenn Tempo ansteht in der Woche)
Mi: Kraft
Do: Dauerlauf meist LIT
Fr: Kraft
Sa: Tempo im Laufen 
So: Long Run